Independientemente de lo difícil que sea compaginar los horarios con el reloj del cuerpo, puede valer la pena intentarlo por sus significativos y potenciales beneficios a la salud.
¿Podría hacer más en un día si lo hiciera todo a la hora perfecta?
Cada vez más investigaciones sugieren que prestar atención al reloj corporal y sus efectos sobre la energía y el estado de alerta, puede ayudar a identificar diferentes momentos durante el día en los que la mayoría de nosotros nos desempeñamos mejor en tareas específicas, desde resolver conflictos a pensar creativamente.
Mucha gente organiza su tiempo en función de cualquier cosa menos los ritmos naturales del cuerpo. Las exigencias del trabajo, el transporte a la oficina, los eventos sociales y los horarios de los hijos normalmente son dominantes, lo cual inevitablemente choca con los ritmos circadianos naturales de estar despierto y dormido.
Independientemente de lo difícil que sea compaginar los horarios con el reloj del cuerpo, puede valer la pena intentarlo por sus significativos y potenciales beneficios a la salud. La interrupción de los ritmos circadianos se ha ligado a problemas como la diabetes, depresión, demencia y obesidad, anota Steve Kay, profesor de biología molecular y computacional en la Universidad del Sur de California. Cuando el reloj del cuerpo puede sincronizar el funcionamiento de todos sus ritmos metabólicos, cardiovasculares y del comportamiento en reacción a la luz y otros estímulos naturales, nos 'da una ventaja en la vida diaria', explica Kay.
Por ejemplo, la hora óptima para hacer trabajo cognitivo tiende a ser para la mayoría de adultos al final de la mañana, señala Kay. La temperatura del cuerpo empieza a subir justo antes de despertarse y sigue aumentando hasta el mediodía, de modo que la memoria, el estado de alerta y la concentración mejoran gradualmente. Empezar el día con una ducha caliente puede poner en marcha este proceso.
A partir de ahí, la habilidad para concentrarse suele empezar a disminuir. La mayoría se distrae más entre el mediodía y las 4 de la tarde, según un experimento llevado a cabo por Robert Matchock, profesor asociado de psicología en la Universidad Estatal de Pensilvania.
El estado de alerta tiende a precipitarse después de comer, descubrió Matchock. La somnolencia llega a su máximo en torno a las 2 de la tarde, lo que la convierte en un momento idóneo para una siesta, recomienda Martin Moore-Ede, presidente de Circadian, una consultora de Massachusetts.
Sorprendentemente, la fatiga puede impulsar la creatividad. Para la mayoría de adultos, es mejor lidiar con los problemas que requieren un planteamiento abierto durante la noche, cuando están cansados, revela un estudio de 2011 que apareció publicado en la revista especializada Thinking & Reasoning. Cuando se les preguntó a 428 estudiantes que resolvieran una serie de dos tipos de problemas, que requerían un enfoque analítico o novedoso, su desempeño en la segunda clase fue mejor durante momentos del día en que estaban cansados, según el estudio dirigido por Mareike Wieth, profesora asociada de ciencias psicológicas de Albion College, en Michigan. (Sus resultados en las pruebas analíticas no cambiaron en el curso del día). El cansancio, concluye Wieth, permite que la mente deambule con mayor libertad para explorar soluciones alternativas.
Naturalmente, el reloj biológico de cada persona es diferente, lo que dificulta aún más sincronizar los ritmos naturales con la vida diaria. Los experimentos demuestran que una minoría significativa de personas opera mejor en uno de dos tipos cronológicos muy definidos: los madrugadores tienden a despertarse y acostarse temprano y su momento más productivo suele ser al principio del día. Los nocturnos tienden a despertarse más tarde, arrancar con más lentitud y rendir más en la noche.
Comunicarse con amigos y colegas en línea tiene sus propios ciclos óptimos, muestran las investigaciones. Enviar e-mails temprano ayuda a evitar la aglomeración de mensajes en la bandeja de entrada; los correos enviados a las 6 de la mañana tienen mayor probabilidad de ser leídos, asegura Dan Zarrella, científico de medios sociales para HubSpot, una firma de marketing de Massachusetts, basándose en un estudio de miles de millones de e-mails. 'El correo electrónico es como el periódico. Uno lo consulta al empezar el día', dice.
Leer Twitter a las 8 o 9 de la mañana puede empezar su día con una nota positiva. Y es más probable que los usuarios tuiteen mensajes optimistas y entusiastas, y menos probable que envíen tuits llenos de temor, angustia, enojo o culpa, según un estudio publicado el año pasado en Science de 509 millones de tuits en dos años escritos por 2,4 millones de usuarios. ¿Cuál es la razón? 'Dormir es refrescante' y pone a las personas en estado de alerta y entusiasmo, sugiere Michael Walton Macy, profesor de sociología en la Universidad de Cornell y coautor de la investigación. Esa jovialidad suele tocar techo entre una hora y hora y media más tarde durante los fines de semana, posiblemente porque la gente duerme hasta más tarde, apunta Macy.
Es mejor reservar otras formas de comunicación social para momentos más avanzados del día. Si quiere que sus tuits sean retuiteados, publíquelos entre las 3 y las 6 de la tarde, cuando a mucha gente le falta la energía para compartir un mensaje propio y empieza a recurrir a los de los demás, aconseja Zarrella. Y los mensajes en Facebook que salen a las 8 de la noche son los que reciben más 'me gusta', después de que la gente llega a casa o termina de cenar.
Un nivel más alto de drama puede encontrarse en Twitter, donde las emociones se calientan justo antes de la hora de irse a dormir, entre las 10 y las 11 de la noche, apunta Scott Andrew Golder, estudiante de doctorado en Cornell y coautor del estudio de Twitter. En ese momento del día, la gente suele enviar tuits más emocionales, tanto positivos como negativos. Cansados por la jornada laboral, pero también liberados de las tensiones y temas pendientes, las personas se vuelven 'más atentas y participativas, pero también más agitadas', anota Macy.
A la hora de elegir una hora para hacer ejercicio, fijarse en el reloj corporal también puede mejorar sus resultados. El rendimiento físico suele ser mejor, y las probabilidades de lesionarse menores, entre las 3 y las 6 de la tarde, explica Michael Smolensky, profesor adjunto de la Universidad de Texas, Austin.
La fuerza muscular suele llegar a su máximo entre las 2 y las 6 de la tarde a niveles hasta 6% por encima del mínimo del día, mejorando su habilidad para sujetar un bate o raqueta. Otro impulso para la fuerza física viene de los pulmones, que funcionan 17,6% mejor a las 5 de la tarde que al mediodía, según un estudio de 4.756 pacientes, dirigido por Boris Medarov, profesor asistente de medicina en el Albany Medical College, en Nueva York.
Estos ritmos vitales se mantienen independientemente de qué tanto haya dormido o si ha comido recientemente. En un experimento en 2007 en la Universidad de Carolina del Sur, 25 nadadores hicieron seis pruebas cronometradas mientras cumplían un horario artificial que controlaba variables como el sueño, la alimentación y otros factores. Su desempeño seguía variando en función del momento del día, llegando a su máximo durante la tarde y a su mínimo a las 5 de la mañana.
¿Existe un momento ideal para comer? Para evitar acumular kilos de más, apuntan los expertos, se debe limitar la ingestión de alimentos a las horas de máxima actividad. Un estudio de metabolismo celular llevado a cabo en mayo relacionó la interrupción en el reloj corporal con el aumento de peso. Los investigadores sometieron a dos grupos de ratones a una dieta con las mismas calorías. Un grupo podía comer en cualquier momento, mientras que el otro sólo podía hacerlo durante un período de ocho horas durante el cual solían estar despiertos y activos. Los ratones que comieron sólo cuando estaban activos eran 40% más delgados y tenían menos colesterol en la sangre.
Si bien esto se necesita investigar más en los humanos, reconoce Kay, los experimentos sugieren que 'no somos sólo lo que comemos, sino cuándo comemos'.
